Pravilna prehrana za hujšanje - meni za vsak dan

13 Oktober 2025

Ustrezen prehranski meni za hujšanje je zdrava, uravnotežena prehrana, ki vam bo pomagala izgubiti do 10 kg. odvečna teža.

Tako da vsi poznajo svoj jedilnik za vsak dan in lahko shujšamo, za vas smo pripravili vsakodnevno prehrano, ki vam bo pomagala ustvariti svoj načrt obrokov in zmanjšati težo na želeni rezultat.

S pravilno prehrano izguba teže ni problem, ampak koliko odvečne teže imate, kaj naj bo in kako jo izračunati? Poskusimo razumeti to vprašanje.

Kako shujšati odvečno težo, kako jo pravilno izračunati

Idealna teže formula:

Višina v centimetrih - 100 (110). Če ste 165 cm-100 = 65 kg (vaša idealna teža).

Obseg pasu:

Moški morajo imeti obseg pasu> 102.
Ženske> 88.

Izračunamo indeks telesne mase (BMI):

Težko imamo v kilogramih/kvadratnih metrih: (na primer ste 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Vaša teža je 70 kg. Izračun formula: 70: 2,72 = 25,73 (vaš BMI).

Če ste zaradi izračuna prejeli:

> 18,5-neenako;
18.5-24.9 je normalna teža;
25-29,9 - Prekomerna teža;
<30-debelosti.

Debelost 1. stopnja:

BMI od 30 do 34,9 enot.

Debelost 2 stopinj:

BMI od 35 do 39,9 enot.

Debelost 3 stopinj:

BMI 40 enot in več.

Kakšna je razlika med pravilno prehrano in prehrano?

Ko greste na dieto, morate slepo slediti meniju. Odstopanja niso dovoljena. Ne izberete svoje najljubše hrane. Morate jesti tisto, kar ponuja prehrana. Z dolgoročno prehrano se kmalu naveličate žvečenja blage in vitke hrane. Potem pride do okvare. V hladilniku pometate vse. Odvečna teža se vrne.

Na kratkoročni prehrani lahko izgubite veliko dodatnih kilogramov (ostre omejitev kalorij). Lahko pa pride do škode za zdravje, lase, kožo in nohte se lahko poškodujejo. Konec koncev telo ne bo imelo dovolj koristnih hranil. Lahko shujšate, potem pa se bo teža vrnila, ko preklopite na navadno prehrano.

Ko se odločite za pravilno jesti, za vedno spremenite svoje prehranjevalne navade. Potem se bo teža zmanjšala v normalno stanje in ostala normalna.

S pravilno prehrano ni prostora za stroge omejitve. Lahko jeste svojo najljubšo jed, prepustite se okusnem izdelku. Glavna stvar je vedeti, kdaj in v kakšnih količinah je to mogoče storiti. Meni za zdravo hrano je okusen in zadovoljiv. Ne boste se počutili lačne.

Ki potrebuje pravilno prehrano

Pravilna prehrana ne pomaga le pri hujšanju, ampak tudi pri izboljšanju zdravja telesa. Na policah so v trgovinah, ki so zelo škodljivi za ljudi, če jih redno zaužijemo.

Stabilizatorji, emulgatorji, konzervansi, barvila so majhen del tistega, kar vsebuje piškote, torte, omake, konzervirano hrano in pecivo. Ko te snovi vstopijo v telo, se kopičijo in povzročajo strupeni učinek. Nato gastritis, razjede in težave z obliko prebavil. Zato morajo vsi jesti pravilno, zlasti ljudi, starejše od 30 let, in tisti, ki trpijo zaradi črevesnih motenj.

Za tiste, ki so nagnjeni k debelosti ali so že debeli, je PP edini način za reševanje problema. Z ustrezno prehrano se presnovni proces vrne v normalno stanje, kar ima za posledico izgubo teže.

Približno število kalorij

Brez skrbi, ni vam treba izračunati natančne kalorične vsebine vsake porcije. Na internetu lahko najdete tabele kalorične vsebine živil. Primerjajte svojo dnevno prehrano z najdenimi podatki in izračunajte presežek.

Da bi se izognili napakam, najprej določite svoje potrebe po kalorijah. Če želite to narediti, priporočamo uporabo metode Mifflin-san Geor.

Shema štetja žensk je naslednja:

Pomnožite svojo težo za 10;
V nastalo vrednost dodajte svojo višino, pomnoženo s 6,25;
Iz nastale slike odštejemo 161 in starost, pomnoženo s 5;
Pomnožite skupno za 1,2.

Primer: določimo dnevno zahtevo po ženski - teža 70 kg, višina 170 cm, starost 30 let:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Koeficient "1.2" označuje telesno aktivnost. V navedenem primeru je minimalno (sedeče delo). Če igrate šport, bo koeficient drugačen:

Nizka aktivnost - 1.375 (lahka vadba, trening 1-3 krat na teden);
Povprečno - 1,55 (intenzivni trening, 3-5 krat na teden);
Visoko - 1,725 (intenziven dnevni trening);
Skrajna dejavnost - 1,9 (močni športi, težko fizično delo, vsakodnevni trening).

Za moške je formula drugačna:

Pomnožite težo za 10;
V nastalo vrednost dodajte višino, pomnoženo s 6,25;
Iz nastale slike odštejte starost, pomnoženo s 5;
Dodaj 5;
Pomnožite skupno za 1,2 (ali drug ustrezen faktor).

Primer: človek, starost 32 let, teža 80 kg, višina 193 cm, 5 intenzivnih vadb na teden:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Torej ste izračunali svoje potrebe po kalorijah. Kaj je naslednje? Če želite hitro shujšati, zmanjšajte nastalo vrednost za 20%. Končna številka bo postala vodilo za vas pri gradnji prehrane.

Prava kombinacija bzhu

Pomembno načelo zdrave prehrane je ravnovesje. To pomeni, da mora meni vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Iz prehrane ne smete izključiti nobenega od teh hranil.

Da pa bi dosegli različne cilje, bi moral biti BZHU drugače povezan:

Izguba teže. Če se želite znebiti dodatnih kilogramov, morate omejiti vnos ogljikovih hidratov. Prvi so nalagani kot podkožna maščoba zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti. Priporočeno razmerje za kurjenje maščob: beljakovine - 40%, maščobe - 30%, ogljikovi hidrati - 30%;
Pridobivanje mišične mase. Znano je, da športniki potrebujejo več kalorij za popravilo in gojenje mišic. To pomeni, da bi morala njihova prehrana sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov. Priporočeno razmerje v tem primeru bo naslednje: beljakovine - 30%, maščobe - 20%, ogljikovi hidrati - 50%;

Profesionalni bodybuilders uporabljajo ekstremno razmerje BJU, da se pripravijo na predstave - 60/20/20. Toda takšna shema je kontraindicirana za navadne ljudi in novinke.

Kaj lahko jeste, da shujšate

Seznam izdelkov, ki ne ovirajo zmanjšanja rezerv maščob, je obsežen, tako da lahko v mesecu oblikujete pravi meni, brez ponovitve praktično. Ideje za obroke so večinoma omejene na tisto, kar lahko kupite v trgovini z živili in vaših kuharskih sposobnostih.

Absolutno prehranski izdelki:

Stročnice so lahki zelenjavni beljakovini. Čičerika, leča, fižol je idealen za hujšanje, vendar je bolje, da se ne naslanjamo na grah;
Sir je večinoma trd;
Jajca - do 2 na dan, če z rumenjakom, in do 4, če le bela;
Fermentirani mlečni izdelki - Previdno, zvečer bodo jogurti le naravni;
Skupni sir-po možnosti z nizko vsebnostjo maščob, vendar ni treba iskati z nizko vsebnostjo maščob;
Mleko-minimalno za preprečevanje pomanjkanja kalcija, brez laktoze;
Zelenjava vsebuje vlakna, torej prehranske vlaknine. Celo krompir je dovoljen, vendar se količina njihove porabe zmanjša;
Žita so viri počasnih ogljikovih hidratov in vitaminov B. Posebej priporočljivo: ovsena kaša, ajdo, proso, biserni ječmen;
Sadje in suho sadje so odlična zamenjava za tovarniške sladkarije;
Med, oreščki;
Rastlinsko olje - po možnosti oljčno, do 30 ml. za en dan.

Kaj je pomembno pri ustvarjanju prehranskega menija?

Pijte navadno pitno vodo - ne ohlajena ali vrela voda (očisti prebavila in začne presnovne procese). Zeleni čaj je uporaben za tiste, ki izgubljajo težo (pospeši metabolizem, napolni potrebo po telesu po antioksidantih in popolnoma zavira apetit);
Popoldanski prigrizki in drugi zajtrki so pravilni in uravnoteženi prigrizki med glavnimi obroki. Vendar se ne smejo spremeniti v polni obrok. Pripravite sveže sadje za prigrizek (lahko imate eno banano, 150-200 g grozdja, eno veliko jabolko), svežo ali kuhano zelenjavo (zelje, paradižnik, korenje, redkvice itd.), Posušeno sadje ali oreščke (slednje je treba nesoliti in v količini največ 30 gramov na obrok);
Lahko jeste več hrane zjutraj in popoldne kot zvečer, saj je presnova čez dan hitrejša. Zvečer bi morali pripraviti lahko večerjo in se tudi odreči sladkarijam;
Če želite postopek asimilacije hrane nadaljevati hitreje in bolj polno, bi obrok razdelili na šestkrat. Ne jemljite odmorov predolgo, da se ne počutite lačne;
Morali se boste odpovedati kateri koli neželeni hrani, pa tudi maščobni hrani in hrani, kar vam bo pomagalo hitreje shujšati;
Pri izbiri izdelkov je pomembno, da dodate v menijske sestavine, ki so bogate z minerali, vlakninami, vitamini in drugimi sestavnimi deli;
Ne bi smeli preskočiti zajtrka, tudi če se ne počutite lačni. Vsak zajtrk mora biti uravnotežen in hranljiv - 50% dnevnega vnosa ogljikovih hidratov mora biti pri zajtrku, pustite 30% za beljakovine, 20% za maščobe;
Ko načrtujete tedenski meni, takoj pripravite seznam nakupovanja z živili. In takoj se odločite, kakšen dan boste kaj kuhali. V določenih dneh je treba na primer vključiti piščanca in ribe. Nekega dne bi morali imeti za večerjo rahlo zelenjavno solato in srčen goveji zrezek za kosilo in tako naprej;
Pri štetju kalorij odštejte tiste, ki jih opečejo med telesno aktivnostjo. Na primer, če boste ves dan hodili po mestu ali načrtovali ciklokros na dolge razdalje, povečajte svojo prehrano za ta dan. Načrtujte pravo količino ogljikovih hidratov in beljakovin ter si privoščite dober zajtrk pred odhodom od doma;
Kavo lahko pijete, vendar pijete visoke kalorične različice (lattes ali kapučini) le pred kosilom;
Priporočljivo je jesti hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, in prehrano dopolniti s svežim sadjem. To bo pospešilo postopek hujšanja;
Da se rezultat ohrani, se boste morali navaditi na to načelo prehrane, saj bo le nenehno spoštovanje pravil pomagalo ohraniti tanko številko;
Večerja mora vsebovati predvsem beljakovine. Na primer, skuto z nizko vsebnostjo maščob, pečen piščanec ali parjene ribe.

Kako narediti načrt obroka za hujšanje

Vaša naloga: Ne da bi se odrekli hrani v imenu vitke, ampak da bi zgradili prehranski sistem, ki bo telesu pomagal kuriti odvečno maščobo in zgraditi mišice.

Osnova prehrane bi morala biti: Piščanca, purana, vitko rdeče meso + ribe, avokado, oljčno olje + jajca in mlečni izdelki + sadje, zelenjava in zelenja + polnozrnate žita + naravne začimbe in zelišča + čista mirna voda.

Prepovedano: Vse vrste konzervirane hrane + gazirane pijače (vključno z vodo) + alkohol + prekajena, slana in ocvrta hrana + rafinirana sladkor in bela moka + viri kofeina (kava, čaj, energijska pijača, čokolada).

Najboljši način za organiziranje obrokov je naslednji:

Zajtrk-7-9 zjutraj. V tem času je bolje jesti nesladkana žita, surova zelenjava in omlete. Lahko ga pijete s čajem, kefirjem ali sokom.
Kosilo-11-12. Za takšen prigrizek je idealno jesti prve tečaje ali sadje, jogurt.
Kosilo-13-15 dni. Za polno kosilo so primerna beljakovinska hrana in ogljikovi hidrati, saj so v tem trenutku dobro prebavljeni. Lahko jeste kruh, vse vrste žit, zelenjavne jedi in polnozrnate testenine.
Popoldanski prigrizek-16-17 dni. Po težkem kosilu se praviloma trenutno ne želite jesti, če pa želite, lahko jeste jagode ali sadje in ga sperete s sokom, jogurtom ali samo vodo.
Večerja-18. do 20. ure. Bolje je večerja z beljakovinsko hrano in zelenjavo - ribe, piščanca, zelenjavo ali sadno solato, jogurt, enolončnico. Toda krompirja, zrn in sladkarij trenutno ne bi smeli uživati.

Ena porcija je:

100–150 g zelenjave (velikost pesti);
150 ml. mlečni izdelki;
120 g mesa ali rib (približno velikost dlani);
1 tsp. rastlinsko olje;
12 grozdja;
1 jabolko, banana, oranžna ali hruška;
1/2 manga ali grenivke;
1/4 avokada.

Poskusite jesti čim več sveže, nekuhane zelenjave in sadja; Najprimernejši način za pripravo mesa, rib in stranskih jedi je pečenje in vrelo.

Vzorčni zajtrki

Različne sorte por. Toliko jih je, da težko vsak dan ne morete ponoviti vsak teden. To vključuje riž, proso, valjano oves, pšenico in ajdo. Priprava je pomembna. Lahko kuhamo v vodi ali mleku. Uporabite rastlinska olja kot preliv.

Izguba teže zahteva prave "dobrote". Na primer, to so oreščki ali suho sadje. Bolje jih je zaužiti pare in ne več kot pol standardne posode naenkrat.

Omleta. Pripravimo ga lahko iz piščančjih ali prepeličnih jajc;
Sadna rezina solata;
Druga možnost na meniju je polnozrnata rezina kruha;
Solata zelenjave in svežih zelišč;
Sir z nizko vsebnostjo maščob, največ 4 kose;
Rahlo soljene ribe, ena rezina;
Kozarec kefirja, jogurt ali sirotke. Jogurt.

S PP lahko na dan privoščite 2 zajtrk in to ne bo preklicalo izgube teže. Super, kajne? Poglejmo približno prehrano za ta obrok.

Kosilo

Kozarec kefirja, jogurt. Dodajte peščico naribanih svežih jagod, malo medu ali celo domače marmelade;
Ne več kot 25 g temne čokolade;
Kiwi, jabolko, hruška, mandarine, pomaranče, banana.

Pravilna kosila na meniju

Vsak dan je vaša prehrana lahko raznolika, saj lahko sredi dneva nekaj pojeste s tega seznama:

Meso z nizko vsebnostjo maščob za PP niso samo piščančje prsi, ampak tudi vitko govedino, puran file, telečja;
Lazanje brez maščobe - z zelenjavo, gobami;
Zelenjavna solata;
Pica, po možnosti vegetarijanska;
Ribe - lahko ga kuhate ali pečete v pečici ali parniku;
Testenine za pšenico durum z prelivom z nizko vsebnostjo maščob;
Kremna juha na osnovi zelenjave, neobvezna z rženimi krutoni;
Zelenjava enolončnice - lahko kuhate zelje ali cvetačo, korenje, papriko, kuhamo peso itd.;
Zelenjavna juha Lenten;
Kuhani morski sadeži - kozice, lignje.

Prigrizki. To je lahko sadje, zelenjava, kruh, domači ovseni piškoti, oreščki, suho sadje, kozarec kefirja ali jogurta.

Popoldanski prigrizek je lahko tudi raznolik. Lahko jeste skuto ali jogurt. Lahko pa uporabite suho sadje, brez pražene oreščke, sadje.

Nekateri ljudje preprosto poskušajo odpraviti večerne obroke iz svoje prehrane, ker želijo shujšati. In to je v bistvu narobe. Za večerjo lahko pripravite palačinke za skuto, enolončnico, zelenjavno solato z morskimi sadeži. Tudi parna riba ali bela perutnina. Ali omleto z zelenjavo. Sveže zelišča lahko sesekljate, še posebej v sezoni. Vzemite tudi oljke. Zelenjavne palačinke gredo dobro ali pa dodate gobe.

Kot lahko vidite, z uporabo različnih kombinacij celo predlaganih živilskih izdelkov (in njihovo število ni omejeno na ta seznam), lahko ustvarite popoln in najpomembneje, drugačen meni za mesec dni za hujšanje in pravilno prehrano. Seveda boste morali za to uporabiti domišljijo in malo izboljšati svoje kulinarične sposobnosti, vendar je cilj vreden tega.

Vzorčni meni ustrezne prehrane za hujšanje za en teden

Pomembno je pravilno načrtovati svojo prehrano; Od tega bo odvisen postopek izgube teže in tudi ženskega počutja. Če upoštevate vsa pravila in tudi naredite svojo prehrano precej raznoliko, potem ne bo težko zdržati prehranskih omejitev.

Ponedeljek

Zajtrk: kaša prosa z dodanim maslom, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
Drugi zajtrk: skuto z nizko vsebnostjo maščob, eno zeleno jabolko;
Kosilo: parjena ajda z kuhanimi piščančjimi prsmi, sto gramov solate z zeljem in kozarcem zelenjavnega soka;
Popoldanski prigrizek: kuhano piščančjo jajce in 110 g zelenega graha;
Večerja: 140 g kuhanih rib z brokolijem, skodelico zelenega čaja.

Torek

Zajtrk: omleta, narejena iz beljaka piščančjega jajca, svežega sadja ali kozarca kuhane kave;
Drugi zajtrk: peščica surovih oreščkov;
Kosilo: pusto juho juha z brokolijem, solato z fižolom in puranom, skodelico zelenega čaja;
Popoldanski prigrizek: peščica sliv ali datumov;
Večerja: Sveža avokadova solata s kozicami, sirom tofu in kos kruha.

Sreda

Zajtrk: solata iz mešanice sadja, začinjena z dvema žlicama kefirja;
Drugi zajtrk: peščica surovih mandljev;
Kosilo: kuhani rjavi riž 110 g, kos kuhane goveje meso in sveže solato;
Popoldanski prigrizek: paket skute z nizko vsebnostjo maščob;
Večerja: kuhana tuna in cvetača.

Četrtek

Zajtrk: sira, pečena v pečici, 110 g skute s skuto in čaj brez sladkorja;
Drugi zajtrk: dve majhni jabolka;
Kosilo: porcija ribje juhe in dve sveži kumari, lahko dodate kos kruha;
Popoldanski prigrizek: kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob in 25 g surovih oreščkov;
Večerja: Pečena Pollock 210 g, kumara in paradižnikova solata, zeleni čaj.

Petek

Zajtrk: kaša ovsene kaše z vodo ali mlekom, lahko dodate 3-4 slive;
Drugi zajtrk: kuhano jajce, 1 kumara;
Kosilo: poceni špageti, 110 g parjene govedine, del vitke juhe;
Popoldanski prigrizek: 55 g surovih oreščkov in čajna žlička medu;
Večerja: 120 g skute, pečene zelenjave in piščančjih prsi.

Sobota

Zajtrk: Kaša žita z vodo, kozarec kefirja;
Drugi zajtrk: 25 g rozin in 30 g slive;
Kosilo: pečen puran file, zelenjavna solata z zeljem in kumarami;
Popoldanski prigrizek: sveže sadna solata;
Večerja: dušena zelenjava, 120 g kuhane govedine.

Nedelja

Zajtrk: kozarec sveže stisnjenega zelenjavnega ali sadnega soka, rahlo soljen sir in kos kruha;
Drugi zajtrk: sadna solata in kozarec čaja;
Kosilo: zelenjavna juha juha z stročnicami, solato z zelenjavo in mesom;
Popoldanski prigrizek: 120 g skute z nizko vsebnostjo maščob in 20 g rozin;
Večerja: zelenjavna enolončnica z mesom, čajem in dva kosa kruha.

Če en teden spremljate zdravo dieto za hujšanje, lahko odpravite 2-3 dodatne kilograme, kar je pomemben uspeh.

Koristni nasveti

Zajtrk s to prehrano je zelo pomemben. Prav to vas zaračunava potrebno energijo za cel dan, zato se ne bi smeli odreči jutranjim obrokom. In pred zajtrkom je priporočljivo, da pijete kozarec tople vode, ki bo pospešil vaš metabolizem. Poleg tega obstaja še nekaj nasvetov, ki so lahko koristni za tiste, ki se odločijo, da bodo shujšali enostavno in brez sledenja strogim dietam:

Zajtrk bi morali imeti 30 minut po prebujanju in če oseba raje pije kavo, potem najprej pojeste kos sira, kuhano jajce ali toast z zelenjavo;
Kosilo bi moralo biti v idealnem primeru sestavljeno iz beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. To bo dolgo nasičelo telo, nato pa po večerji ne bo dolgotrajnega občutka lakote;
Če se vaš apetit približa noč, potem lahko namesto kakšnega škodljivega ali visokega kaloričnega izdelka pijete kozarec kefirja ali naravnega jogurta, ki mu dodamo zdrobljeni rženi otrobi. Ta pijača bo napolnila želodec, zagotovila občutek polnosti in pomagala črevesju delovati;
Sadja ne smete zaužiti po težkih, posebnih mesnih obrokih. To bo tehtalo želodec in povzročilo fermentacijo. Posledično se lahko pojavi zaprtje, kar bo upočasnilo celoten postopek pridobivanja harmonije. Sadje je najbolje jesti 15 minut pred glavnim obrokom ali ločeno kot neodvisni prigrizek.